日常生活中

許多人最喜愛的運動是走路

但又擔心走路過度會傷膝

北京大學人民醫院

骨關節科主治醫師劉強表示

臨床實踐表明

膝關節退變的中老年人

常常有不良的走路姿勢

如果姿勢不對

走路多了就會加重關節的疼痛

走路時，保持雙側腳尖朝向正前方，雙腳分開的距離與骨盆距離相同。

2

亮出鞋底

前腳落地時，腳跟輕盈著地，向前亮出鞋底。

3

邁開大步

走路時邁開大步，雙臂甩開。

4

蹬地有力

后腳離地時，做到蹬地有力。

5

換雙“好鞋”

穿合適的鞋子，比如慢跑鞋，能夠緩沖走路時的地面反沖力，從而保護膝關節。應每半年檢查一下自己的鞋，如果出現后跟磨損、足跟窩向某一側塌陷、鞋底或鞋跟彈性明顯降低等情況，就要更換新鞋。

6

強健肌肉

勾腳抬腿。大腿前面的肌肉，也就是股四頭肌，是最能保護膝關節的肌肉。經常進行勾腳抬腿練習，有助于保持甚至增強肌肉力量。

劉強醫生表示，大家只要按照視頻里面的要點，勤加練習，習慣養成自然，改變走路姿勢，就可以走路不傷膝。

劉強解釋，這種方法是通過走路姿勢的訓練，充分發揮鞋和肌肉的保護作用，減輕走路時膝關節的反沖力，從而減輕甚至消除疼痛。

步態分析可以找到問題所在，并進行針對性的訓練，有助于減輕走路疼痛、增加走路速度和距離，從而不再讓膝關節退變影響雙腳。

除了劉強醫生分享的走路秘訣，堅持以下這些走路的注意要點，健身強體的功效加倍。

1）走路時間：下午最好

首都醫科大學宣武醫院老年醫學門診主任醫師劉力松指出，早晨六點到十二點是心腦血管事件高發階段。晚上光線差，容易出現跌倒等意外損傷。所以，下午運動較好，尤其是患有心血管疾病的老人。

2）走路地點：公園、草地

最好在空氣環境比較好的地方，比如公園就是一個不錯的選擇。另外，塑膠草地比柏油公路更適合走路運動，能減緩對膝關節的沖擊。

3）走路節奏：身高乘以0.45-0.5

上海市第四人民醫院神經內科副主任醫師朱鑫璞指出，健走的步幅是按照個人身高來決定，最合理的步幅是身高乘以0.45-0.5。

4）走路強度：別盲目追求量

步行鍛煉切記不可因為拼步數而忽略自己身體的狀態，應養成良好的習慣，最好循序漸進、量力而行，走路時不可過度、頻率不可太高，特別是肥胖或關節有疾患的人，應警惕過量的負重步行加重關節軟骨的磨損。

5）走路節奏：循序漸進

一定要循序漸進，不要一來就暴走！而且走之前可以多做做熱身動作，舒展筋骨，更好避免骨關節損傷。

來源：科普中國（ID：Science_China）